We zijn verre van traditioneel en we begrijpen dat menstruatiepijn soms vermoeiend, vervelend en zelfs slopend kan zijn. Misschien bent je het zat om tijdens elke menstruatie medicatie te slikken of een warmwaterkruik te pakken? In dat geval kan sporten écht helpen! We weten dat tijdens je menstruatie je progesteron en oestrogeen niveaus op hun laagst zijn, wat kan leiden tot vermoeidheid en minder energie. We zijn op zoek gegaan en hebben de drie beste yoga houdingen gevonden om je pijn te verminderen, je lichaam losser te maken en andere voordelen te bieden, zoals het verbeteren van de houding en het verlichten van depressieve klachten.
Het beste is dat ze niet al te veel moeite kosten en dat ze niet te veel tijd in beslag nemen.
Voordat we naar de houdingen gaan, willen we eerst uitleggen waarom beweging helpt. Regelmatig actief bewegen, is over het algemeen gunstig voor zowel lichaam als geest. Wanneer je sport, geeft je lichaam endorfine af, wat kan leiden tot een zogenoemd 'endorfine kick'. Dit helpt je stemming te verbeteren en kan ervoor zorgen dat je je beter voelt. Endorfines reageren met de opiaat receptoren in je hersenen, waardoor de pijn die je voelt wordt verminderd. Ze kunnen ook je eetlust reguleren, je immuunsysteem versterken en hormonen vrijgeven. Wanneer onze endorfines hoog zijn, voelen we minder pijn en hebben we minder last van stress gerelateerde bijwerkingen. Het mooiste is dat je niet tot het uiterste hoeft te gaan; deze reacties kunnen al optreden bij lichte tot matige, regelmatige lichaamsbeweging.
Voordat we naar de houdingen gaan, willen we eerst uitleggen waarom beweging helpt. Regelmatig actief bewegen, is over het algemeen gunstig voor zowel lichaam als geest. Wanneer je sport, geeft je lichaam endorfine af, wat kan leiden tot een zogenoemd 'endorfine kick'. Dit helpt je stemming te verbeteren en kan ervoor zorgen dat je je beter voelt. Endorfines reageren met de opiaat receptoren in je hersenen, waardoor de pijn die je voelt wordt verminderd. Ze kunnen ook je eetlust reguleren, je immuunsysteem versterken en hormonen vrijgeven. Wanneer onze endorfines hoog zijn, voelen we minder pijn en hebben we minder last van stress gerelateerde bijwerkingen. Het mooiste is dat je niet tot het uiterste hoeft te gaan; deze reacties kunnen al optreden bij lichte tot matige, regelmatige lichaamsbeweging.
Hoe je het doet: Begin in een rechtop zittende houding, met je borst omhoog en je benen gestrekt voor je uit. Adem diep in. Begin uit te ademen, breng je knieën naar het lichaam en laat ze naar de zijkanten naar buiten vallen. Laat de voetzolen in het midden tegen elkaar aan komen en gebruik je handen om de voetzolen open te vouwen, alsof je een boek opent. Adem diep in terwijl je je schouderbladen naar elkaar toe trekt , en pak vervolgens je enkels vast. Je kunt deze houding tot wel vijf minuten aanhouden.
Wat het doet: deze yogapose helpt je heupen te openen, je core te activeren en de flexibiliteit in de onderrug, dijen, liezen en enkels te verbeteren. Ook draagt het bij aan een betere lichaamshouding. De houding helpt spanningen in en rond de buikstreek los te maken, wat verlichting kan bieden bij buikpijn, krampen en lage rugpijn.
Heb je problemen met deze houding? aanpassingen kunnen gemaakt worden door je voeten wat verder van je kruis af te plaatsen, ondersteunende kussens onder je knieën te leggen, tegen een muur te zitten of voorover te buigen terwijl je je ruggengraat recht houdt.
Hoe je het doet: Begin in een rechtop zittende houding, met je borst omhoog en je benen gestrekt voor je uit. Adem diep in. Begin uit te ademen, breng je knieën naar het lichaam en laat ze naar de zijkanten naar buiten vallen. Laat de voetzolen in het midden tegen elkaar aan komen en gebruik je handen om de voetzolen open te vouwen, alsof je een boek opent. Adem diep in terwijl je je schouderbladen naar elkaar toe trekt , en pak vervolgens je enkels vast. Je kunt deze houding tot wel vijf minuten aanhouden.
Wat het doet: deze yogapose helpt je heupen te openen, je core te activeren en de flexibiliteit in de onderrug, dijen, liezen en enkels te verbeteren. Ook draagt het bij aan een betere lichaamshouding. De houding helpt spanningen in en rond de buikstreek los te maken, wat verlichting kan bieden bij buikpijn, krampen en lage rugpijn.
Heb je problemen met deze houding? aanpassingen kunnen gemaakt worden door je voeten wat verder van je kruis af te plaatsen, ondersteunende kussens onder je knieën te leggen, tegen een muur te zitten of voorover te buigen terwijl je je ruggengraat recht houdt.
Hoe je het doet: Begin in een rechtop zittende houding met je benen gestrekt voor je uit. Begin met het buigen van één knie en plaats je voet tegen de binnenkant van het bovenbeen van je andere been. Haal diep adem en strek je armen boven je hoofd. Terwijl je langzaam begint uitademt, buig je voorover over je gestrekte been en pak je je uitgestrekte voet vast met je handen. Draai je ribbenkast iets naar het gestrekte been toe en blijf rustig in- en uitademen terwijl u de houding tot 1 minuut vasthoudt. Herhaal aan de andere kant.
Wat het doet: deze yoga pose rekt je rugspieren uit, met name in je onderrug, dijen en liezen, om spanning in die gebieden te verlichten. Het verbetert de flexibiliteit en bevordert herstel na inspanning. Daarnaast zorgt het voor een betere lichaamshouding en gaat het de nadelige effecten van langdurig zitten tegen.
Heb je problemen met deze houding? Je kunt aanpassingen maken door een ondersteuning onder je knie of bekken te plaatsen. Ook kun je een strap om de bal van je voet gebruiken om te helpen bij het strekken zonder te ver door te buigen. Let er wel op dat je je ruggengraat recht houdt.
Hoe je het doet: Begin in een rechtop zittende houding met je benen gestrekt voor je uit. Begin met het buigen van één knie en plaats je voet tegen de binnenkant van het bovenbeen van je andere been. Haal diep adem en strek je armen boven je hoofd. Terwijl je langzaam begint uitademt, buig je voorover over je gestrekte been en pak je je uitgestrekte voet vast met je handen. Draai je ribbenkast iets naar het gestrekte been toe en blijf rustig in- en uitademen terwijl u de houding tot 1 minuut vasthoudt. Herhaal aan de andere kant.
Wat het doet: deze yoga pose rekt je rugspieren uit, met name in je onderrug, dijen en liezen, om spanning in die gebieden te verlichten. Het verbetert de flexibiliteit en bevordert herstel na inspanning. Daarnaast zorgt het voor een betere lichaamshouding en gaat het de nadelige effecten van langdurig zitten tegen.
Heb je problemen met deze houding? Je kunt aanpassingen maken door een ondersteuning onder je knie of bekken te plaatsen. Ook kun je een strap om de bal van je voet gebruiken om te helpen bij het strekken zonder te ver door te buigen. Let er wel op dat je je ruggengraat recht houdt.
Hoe je het doet: Begin zittend op de grond met een opgevouwen deken, kussen of bolster onder je onderrug. Haal diep adem en terwijl je uitademt, breng je je kin naar je borst en rol je langzaam achterover tot je op de grond ligt. Begin met het buigen van je knieën zodat ze rustig naar buiten kunnen vallen, vergelijkbaar met de gebonden-hoekhouding (Baddha Konasana). Zodra je voetzolen tegen elkaar komen, trek je je hielen dichter naar je lies toe totdat het comfortabel aanvoelt. Laat je armen langs je lichaam rusten met de handpalmen naar boven gericht. Adem diep in en uit, sluit je ogen en houd deze houding tot 10 minuten vast.
Wat het doet: Deze yogahouding verbetert de bloedcirculatie, stimuleert de buikorganen en kan symptomen van depressie, stress of menstruatiepijn verlichten. Het is een herstellende houding die ook de flexibiliteit in de knieën en binnenkant van de dijen en liezen verbetert.
Heb je problemen met deze houding? Je kunt aanpassingen maken door ondersteuningen onder de knieën te plaatsen, een steun onder het bekken toe te voegen of de hoogte van de rugondersteuning te vergroten.
Hoe je het doet: Begin zittend op de grond met een opgevouwen deken, kussen of bolster onder je onderrug. Haal diep adem en terwijl je uitademt, breng je je kin naar je borst en rol je langzaam achterover tot je op de grond ligt. Begin met het buigen van je knieën zodat ze rustig naar buiten kunnen vallen, vergelijkbaar met de gebonden-hoekhouding (Baddha Konasana). Zodra je voetzolen tegen elkaar komen, trek je je hielen dichter naar je lies toe totdat het comfortabel aanvoelt. Laat je armen langs je lichaam rusten met de handpalmen naar boven gericht. Adem diep in en uit, sluit je ogen en houd deze houding tot 10 minuten vast.
Wat het doet: Deze yogahouding verbetert de bloedcirculatie, stimuleert de buikorganen en kan symptomen van depressie, stress of menstruatiepijn verlichten. Het is een herstellende houding die ook de flexibiliteit in de knieën en binnenkant van de dijen en liezen verbetert.
Heb je problemen met deze houding? Je kunt aanpassingen maken door ondersteuningen onder de knieën te plaatsen, een steun onder het bekken toe te voegen of de hoogte van de rugondersteuning te vergroten.
Het toevoegen van yogahoudingen aan je routine kan een game-changer zijn tegen menstruatiepijn. Naast de drie houdingen die we hebben genoemd, kan het verkennen van andere lichte yoga oefeningen het ongemak verder verlichten.
De Child's Pose ( of Balasana) is bijvoorbeeld een eenvoudige maar effectieve pose. Om dit te doen, ga je op je knieën zitten, waarbij je op je hielen rust en je knieën op heupbreedte uit elkaar staan. Buig voorover, laat je voorhoofd op de grond rusten en strek je armen voor je uit. Deze houding helpt de rug- en buikspieren te ontspannen en biedt verlichting bij krampen.
De Cat-Cow Stretch, een vloeiende beweging tussen twee houdingen, is een andere uitstekende keuze onder de rekoefeningen voor menstruatiekrampen. Begin op handen en knieën en zorg ervoor dat je polsen zich direct onder je schouders bevinden en je knieën onder je heupen. Adem in en maak een holle rug: laat je buik naar de grond zakken, terwijl je hoofd en stuitje naar het plafond wijzen (Koehouding). Adem uit en maak vervolgens een bolle rug: trek je kin naar je borst en rond je wervelkolom naar het plafond (Kathouding). Deze afwisselende beweging masseert zachtjes de buikorganen en kan menstruatieklachten verlichten.
Het toevoegen van yogahoudingen aan je routine kan een game-changer zijn tegen menstruatiepijn. Naast de drie houdingen die we hebben genoemd, kan het verkennen van andere lichte yoga oefeningen het ongemak verder verlichten.
De Child's Pose ( of Balasana) is bijvoorbeeld een eenvoudige maar effectieve pose. Om dit te doen, ga je op je knieën zitten, waarbij je op je hielen rust en je knieën op heupbreedte uit elkaar staan. Buig voorover, laat je voorhoofd op de grond rusten en strek je armen voor je uit. Deze houding helpt de rug- en buikspieren te ontspannen en biedt verlichting bij krampen.
De Cat-Cow Stretch, een vloeiende beweging tussen twee houdingen, is een andere uitstekende keuze onder de rekoefeningen voor menstruatiekrampen. Begin op handen en knieën en zorg ervoor dat je polsen zich direct onder je schouders bevinden en je knieën onder je heupen. Adem in en maak een holle rug: laat je buik naar de grond zakken, terwijl je hoofd en stuitje naar het plafond wijzen (Koehouding). Adem uit en maak vervolgens een bolle rug: trek je kin naar je borst en rond je wervelkolom naar het plafond (Kathouding). Deze afwisselende beweging masseert zachtjes de buikorganen en kan menstruatieklachten verlichten.
Welke andere vormen van lichaamsbeweging moet ik doen tijdens mijn menstruatie?
Elke vorm van lichte of low intensity oefeningen is prima te doen tijdens je menstruatiecyclus. Naar buiten gaan voor een frisse neus, een stukje wandelen, zwemmen of fietsen zijn een geweldige manier van bewegen met weinig impact. En als je geen fan bent van cardio-oefeningen, kun je ook lichte krachttraining of kracht oefeningen doen, zoals squats, lunges, curls of overhead presses.
Afhankelijk van hoe ernstig je menstruatiesymptomen zijn, wilt je misschien juist wel of totaal niet zwaar tillen of andere intensieve cardio-oefeningen doen. Luister vooral goed naar je lichaam.
Het integreren van bewuste ademhaling met deze houdingen vergroot hun effectiviteit. Diepe, gecontroleerde ademhalingen kunnen helpen bij het beheersen van pijn en het verminderen van stress, wat vaak menstruatiesymptomen verergert. Wanneer je deze yoga houdingen beoefent om menstruatiekrampen te verlichten, concentreer je dan op diep en ritmisch ademhalen.
Dit helpt niet alleen bij fysieke verlichting, maar ook bij mentale ontspanning, en draagt bij aan het algehele welzijn tijdens je menstruatiecyclus.
Het integreren van bewuste ademhaling met deze houdingen vergroot hun effectiviteit. Diepe, gecontroleerde ademhalingen kunnen helpen bij het beheersen van pijn en het verminderen van stress, wat vaak menstruatiesymptomen verergert. Wanneer je deze yoga houdingen beoefent om menstruatiekrampen te verlichten, concentreer je dan op diep en ritmisch ademhalen.
Dit helpt niet alleen bij fysieke verlichting, maar ook bij mentale ontspanning, en draagt bij aan het algehele welzijn tijdens je menstruatiecyclus.
Deze yoga houdingen voor menstruatiepijn en de bijbehorende technieken vormen, samen met de drie eerder beschreven houdingen, een allesomvattende aanpak voor het beheersen van menstruatiepijn. onthoud dat het belangrijk is om naar je lichaam te luisteren en de houdingen aan te passen indien nodig. Bij regelmatige beoefening kan yoga een waardevol hulpmiddel worden in je arsenaal tegen menstruatiepijn.
Deze yoga houdingen voor menstruatiepijn en de bijbehorende technieken vormen, samen met de drie eerder beschreven houdingen, een allesomvattende aanpak voor het beheersen van menstruatiepijn. onthoud dat het belangrijk is om naar je lichaam te luisteren en de houdingen aan te passen indien nodig. Bij regelmatige beoefening kan yoga een waardevol hulpmiddel worden in je arsenaal tegen menstruatiepijn.
Voor sommige mensen kan menstruatiepijn overweldigend aanvoelen, en misschien heb je medicatie, lichaamsbeweging, plaatselijke zalven of diëten geprobeerd zonder ooit enige verlichting te ervaren. Wanneer je menstruatiekrampen je dagelijkse leven gaan belemmeren, kan het nodig zijn om door een arts te worden onderzocht. Aandoeningen zoals Polycysteus Ovarium Syndroom (PCOS), endometriose of vleesbomen kunnen er allemaal voor zorgen dat menstruatiepijn en -symptomen erger zijn dan normaal. Door met een arts te praten, kun je de hulp krijgen die je nodig hebt, zodat je met volle teugen van je leven kan genieten!
Voor sommige mensen kan menstruatiepijn overweldigend aanvoelen, en misschien heb je medicatie, lichaamsbeweging, plaatselijke zalven of diëten geprobeerd zonder ooit enige verlichting te ervaren. Wanneer je menstruatiekrampen je dagelijkse leven gaan belemmeren, kan het nodig zijn om door een arts te worden onderzocht. Aandoeningen zoals Polycysteus Ovarium Syndroom (PCOS), endometriose of vleesbomen kunnen er allemaal voor zorgen dat menstruatiepijn en -symptomen erger zijn dan normaal. Door met een arts te praten, kun je de hulp krijgen die je nodig hebt, zodat je met volle teugen van je leven kan genieten!
