We zijn verre van traditioneel en we weten dat menstruatiepijn soms vermoeiend, vervelend en zelfs slopend kan zijn. Misschien bent u het beu om elke keer dat u ongesteld wordt medicijnen te nemen of een warmwaterkruik te pakken? Als dat zo is, kan sporten echt helpen. We weten dat tijdens je cyclus de progesteron en oestrogeen op hun laagst zijn, waardoor je je moe kunt voelen en minder energie hebt. We hebben de drie beste yogahoudingen gezocht en gevonden om je pijn te verminderen, je lichaam losser te maken en andere voordelen te bieden, zoals het verbeteren van de houding en het verlichten van depressiesymptomen.
Het beste is dat ze niet al te veel moeite vergen en dat ze niet veel tijd in beslag nemen.
Voordat we naar de houdingen gaan, willen we eerst uitleggen waarom beweging helpt. Consequent bezig zijn met activiteiten is gunstig voor uw lichaam en geest in het algemeen. Wanneer u traint, maakt het lichaam endorfine vrij , wat kan leiden tot iets dat een 'endorfine high' wordt genoemd. Dit helpt de stemming te verbeteren en kan ervoor zorgen dat u zich beter voelt. Endorfines reageren met de opiaatreceptoren in uw hersenen, waardoor de pijn die u voelt wordt verminderd. Ze kunnen ook de eetlust reguleren, uw immuunrespons versterken en geslachtshormonen vrijgeven. Wanneer onze endorfines hoog zijn, voelen we minder pijn en hebben we minder bijwerkingen van stress. Het beste is dat je niet tot het uiterste hoeft te gaan, en deze reacties kunnen optreden bij lichte tot matige regelmatige lichaamsbeweging.
Voordat we naar de houdingen gaan, willen we eerst uitleggen waarom beweging helpt. Consequent bezig zijn met activiteiten is gunstig voor uw lichaam en geest in het algemeen. Wanneer u traint, maakt het lichaam endorfine vrij , wat kan leiden tot iets dat een 'endorfine high' wordt genoemd. Dit helpt de stemming te verbeteren en kan ervoor zorgen dat u zich beter voelt. Endorfines reageren met de opiaatreceptoren in uw hersenen, waardoor de pijn die u voelt wordt verminderd. Ze kunnen ook de eetlust reguleren, uw immuunrespons versterken en geslachtshormonen vrijgeven. Wanneer onze endorfines hoog zijn, voelen we minder pijn en hebben we minder bijwerkingen van stress. Het beste is dat je niet tot het uiterste hoeft te gaan, en deze reacties kunnen optreden bij lichte tot matige regelmatige lichaamsbeweging.
Hoe je dat doet: begin door rechtop te zitten, de borst omhoog en met je benen naar voren gestrekt, en haal diep adem. Begin uit te ademen en breng je benen naar het lichaam, buig je knieën en laat zodat ze naar de zijkanten naar buiten vallen. Terwijl uw voeten elkaar in het midden ontmoeten, gebruikt u uw handen om de voetzolen te openen alsof u een boek opent. Haal diep adem terwijl je je schouderbladen tegen je ruggengraat trekt en je enkels omklemt. Je kunt deze pose maximaal 5 minuten uitvoeren.
Wat het doet: deze yogapose helpt de heupen te openen, de kern te activeren, de flexibiliteit in de onderrug, dijen, liezen en enkels te verbeteren, en het helpt ook bij de houding. Het zal helpen de spanning in en rond onze buikstreek los te laten en verlichting te bieden bij buikpijn, krampen en pijn in de onderrug.
Problemen hebben: aanpassingen kunnen worden gedaan door de voeten van uw kruis af te bewegen, steunen of kussens onder de knieën te leggen, met uw rug tegen de muur te zitten of naar voren te leunen terwijl u uw ruggengraat recht houdt.
Hoe je dat doet: begin door rechtop te zitten, de borst omhoog en met je benen naar voren gestrekt, en haal diep adem. Begin uit te ademen en breng je benen naar het lichaam, buig je knieën en laat zodat ze naar de zijkanten naar buiten vallen. Terwijl uw voeten elkaar in het midden ontmoeten, gebruikt u uw handen om de voetzolen te openen alsof u een boek opent. Haal diep adem terwijl je je schouderbladen tegen je ruggengraat trekt en je enkels omklemt. Je kunt deze pose maximaal 5 minuten uitvoeren.
Wat het doet: deze yogapose helpt de heupen te openen, de kern te activeren, de flexibiliteit in de onderrug, dijen, liezen en enkels te verbeteren, en het helpt ook bij de houding. Het zal helpen de spanning in en rond onze buikstreek los te laten en verlichting te bieden bij buikpijn, krampen en pijn in de onderrug.
Problemen hebben: aanpassingen kunnen worden gedaan door de voeten van uw kruis af te bewegen, steunen of kussens onder de knieën te leggen, met uw rug tegen de muur te zitten of naar voren te leunen terwijl u uw ruggengraat recht houdt.
Hoe je dat doet: Ga rechtop zitten met je benen naar voren gestrekt, begin met het buigen van één knie en plaats dan je voet op de binnenkant van het dijbeen van het andere been. Haal diep adem en strek je armen boven je hoofd. Terwijl je langzaam begint uit te ademen, buig je voorover over je gestrekte been en pak je je uitgestrekte voet vast met je handen. Draai uw ribbenkast iets naar uw gestrekte been en adem in en uit terwijl u de houding maximaal 1 minuut vasthoudt. Herhaal aan de andere kant.
Wat het doet: deze yogapose rekt je rugspieren uit, vooral je onderrug, dijen en liezen, om de spanning in die gebieden te verlichten. Het verbetert de flexibiliteit en is nuttig bij herstel na inspanning. Het verbetert ook de houding en bestrijdt de effecten van langdurig zitten.
Problemen: aanpassingen kunnen worden gedaan door gebruik te maken van een steun onder de knie of het bekken. Je kunt ook een riem rond de bal van je voet gebruiken om je te helpen strekken zonder te strekken; Zorg er wel voor dat u uw ruggengraat recht houdt.
Hoe je dat doet: Ga rechtop zitten met je benen naar voren gestrekt, begin met het buigen van één knie en plaats dan je voet op de binnenkant van het dijbeen van het andere been. Haal diep adem en strek je armen boven je hoofd. Terwijl je langzaam begint uit te ademen, buig je voorover over je gestrekte been en pak je je uitgestrekte voet vast met je handen. Draai uw ribbenkast iets naar uw gestrekte been en adem in en uit terwijl u de houding maximaal 1 minuut vasthoudt. Herhaal aan de andere kant.
Wat het doet: deze yogapose rekt je rugspieren uit, vooral je onderrug, dijen en liezen, om de spanning in die gebieden te verlichten. Het verbetert de flexibiliteit en is nuttig bij herstel na inspanning. Het verbetert ook de houding en bestrijdt de effecten van langdurig zitten.
Problemen: aanpassingen kunnen worden gedaan door gebruik te maken van een steun onder de knie of het bekken. Je kunt ook een riem rond de bal van je voet gebruiken om je te helpen strekken zonder te strekken; Zorg er wel voor dat u uw ruggengraat recht houdt.
Hoe je dat doet: begin door op de grond te zitten met een opgevouwen deken, kussen of kussen onder je onderrug. Haal diep adem en terwijl je uitademt, stop je je kin in je borst en rol je langzaam terug op de steun van jouw keuze. Begin met het buigen van je knieën zodat ze zachtjes naar de zijkanten open kunnen vallen, net als bij de gebonden hoekhouding. Zodra uw voetzolen bij elkaar komen, begint u uw hielen dichter bij uw kruis te trekken totdat u zich op uw gemak voelt. Je armen kunnen naast je lichaam rusten en je handpalmen moeten naar de hemel gericht zijn. Adem diep in en sluit je ogen terwijl je de houding maximaal 10 minuten vasthoudt.
Wat het doet: deze yogahouding helpt de bloedsomloop te verbeteren, stimuleert de buikorganen en verlicht symptomen van depressie, stress of menstruatiepijn. Het is een herstellende houding die ook de flexibiliteit in de knieën, binnenkant van de dijen en liezen zal verbeteren.
Problemen: aanpassingen kunnen worden gedaan door steunen onder de knieën te plaatsen, een steun onder het bekken of de hoogte van uw rugsteun te verhogen.
Hoe je dat doet: begin door op de grond te zitten met een opgevouwen deken, kussen of kussen onder je onderrug. Haal diep adem en terwijl je uitademt, stop je je kin in je borst en rol je langzaam terug op de steun van jouw keuze. Begin met het buigen van je knieën zodat ze zachtjes naar de zijkanten open kunnen vallen, net als bij de gebonden hoekhouding. Zodra uw voetzolen bij elkaar komen, begint u uw hielen dichter bij uw kruis te trekken totdat u zich op uw gemak voelt. Je armen kunnen naast je lichaam rusten en je handpalmen moeten naar de hemel gericht zijn. Adem diep in en sluit je ogen terwijl je de houding maximaal 10 minuten vasthoudt.
Wat het doet: deze yogahouding helpt de bloedsomloop te verbeteren, stimuleert de buikorganen en verlicht symptomen van depressie, stress of menstruatiepijn. Het is een herstellende houding die ook de flexibiliteit in de knieën, binnenkant van de dijen en liezen zal verbeteren.
Problemen: aanpassingen kunnen worden gedaan door steunen onder de knieën te plaatsen, een steun onder het bekken of de hoogte van uw rugsteun te verhogen.
Het toevoegen van yogahoudingen tegen menstruatiepijn aan je routine kan een game-changer zijn. Naast de drie houdingen die we hebben genoemd, kan het verkennen van andere zachte yogaoefeningen het ongemak verder verlichten.
De Child's Pose, of Balasana, is bijvoorbeeld een eenvoudige maar effectieve pose. Om dit te doen, knielt u op de grond en gaat u op uw hielen zitten met uw knieën op heupbreedte uit elkaar. Leun naar voren, laat uw voorhoofd op de grond rusten en strek uw armen naar voren. Deze houding helpt de rug- en buikspieren te ontspannen en verlicht krampen.
De Cat-Cow Stretch, een vloeiende beweging tussen twee houdingen, is een andere uitstekende keuze onder de rekoefeningen voor menstruatiekrampen . Begin op handen en knieën en zorg ervoor dat uw polsen zich direct onder uw schouders bevinden en uw knieën onder uw heupen.
Terwijl je inademt, buig je je rug naar beneden en til je je hoofd en staartbeen naar het plafond (Koehouding). Terwijl je uitademt, rond je ruggengraat richting het plafond, terwijl je je kin tegen je borst drukt (Cat Pose). Deze beweging helpt de buikorganen zachtjes te masseren, waardoor menstruatiepijn wordt verlicht.
Het toevoegen van yogahoudingen tegen menstruatiepijn aan je routine kan een game-changer zijn. Naast de drie houdingen die we hebben genoemd, kan het verkennen van andere zachte yogaoefeningen het ongemak verder verlichten.
De Child's Pose, of Balasana, is bijvoorbeeld een eenvoudige maar effectieve pose. Om dit te doen, knielt u op de grond en gaat u op uw hielen zitten met uw knieën op heupbreedte uit elkaar. Leun naar voren, laat uw voorhoofd op de grond rusten en strek uw armen naar voren. Deze houding helpt de rug- en buikspieren te ontspannen en verlicht krampen.
De Cat-Cow Stretch, een vloeiende beweging tussen twee houdingen, is een andere uitstekende keuze onder de rekoefeningen voor menstruatiekrampen . Begin op handen en knieën en zorg ervoor dat uw polsen zich direct onder uw schouders bevinden en uw knieën onder uw heupen.
Terwijl je inademt, buig je je rug naar beneden en til je je hoofd en staartbeen naar het plafond (Koehouding). Terwijl je uitademt, rond je ruggengraat richting het plafond, terwijl je je kin tegen je borst drukt (Cat Pose). Deze beweging helpt de buikorganen zachtjes te masseren, waardoor menstruatiepijn wordt verlicht.
Welke andere vormen van lichaamsbeweging moet ik doen tijdens mijn menstruatie?
Elke vorm van lichte of lagere intensiteitsoefeningen is prima te doen tijdens je menstruatiecyclus. Naar buiten gaan en de frisse lucht inademen met een wandeling van 30 minuten, zwemmen of fietsen zijn geweldige oefeningen met weinig impact. En als je geen fan bent van cardio-oefeningen, kun je ook lichte krachttraining of krachtoefeningen doen, zoals squats, lunges, curls of overhead presses.
Afhankelijk van hoe ernstig uw menstruatiesymptomen zijn, wilt u misschien zwaar tillen of andere intensieve cardio-oefeningen vermijden. De meeste mensen kunnen tijdens hun menstruatie normaal sporten, dus luister eerst en vooral naar je lichaam.
Het integreren van bewuste ademhaling met deze houdingen vergroot hun effectiviteit. Diepe, gecontroleerde ademhalingen kunnen helpen bij het beheersen van pijn en het verminderen van stress, wat vaak menstruatiesymptomen verergert. Wanneer u deze yogahoudingen beoefent om menstruatiekrampen te helpen, concentreer u dan op diep en ritmisch ademhalen.
Deze praktijk helpt niet alleen bij fysieke verlichting, maar ook bij mentale ontspanning, en draagt bij aan het algehele welzijn tijdens uw menstruatiecyclus.
Het integreren van bewuste ademhaling met deze houdingen vergroot hun effectiviteit. Diepe, gecontroleerde ademhalingen kunnen helpen bij het beheersen van pijn en het verminderen van stress, wat vaak menstruatiesymptomen verergert. Wanneer u deze yogahoudingen beoefent om menstruatiekrampen te helpen, concentreer u dan op diep en ritmisch ademhalen.
Deze praktijk helpt niet alleen bij fysieke verlichting, maar ook bij mentale ontspanning, en draagt bij aan het algehele welzijn tijdens uw menstruatiecyclus.
Deze yogahoudingen voor menstruatiepijn en prachtige technieken vormen, samen met de drie eerder beschreven, een alomvattende aanpak voor het beheersen van menstruatiepijn. Vergeet niet dat de sleutel is om naar je lichaam te luisteren en de houdingen indien nodig aan te passen. Bij regelmatige beoefening kan yoga een waardevol hulpmiddel worden in je arsenaal tegen menstruatiepijn.
Deze yogahoudingen voor menstruatiepijn en prachtige technieken vormen, samen met de drie eerder beschreven, een alomvattende aanpak voor het beheersen van menstruatiepijn. Vergeet niet dat de sleutel is om naar je lichaam te luisteren en de houdingen indien nodig aan te passen. Bij regelmatige beoefening kan yoga een waardevol hulpmiddel worden in je arsenaal tegen menstruatiepijn.
Voor sommige mensen kan menstruatiepijn overweldigend aanvoelen, en misschien heb je medicijnen, lichaamsbeweging, plaatselijke zalven of diëten geprobeerd zonder ooit enige verlichting te ervaren. Wanneer uw menstruatiekrampen uw dagelijkse leven gaan of gaan belemmeren, moet u mogelijk door een arts worden onderzocht. Aandoeningen zoals polycysteus ovariumsyndroom (PCOS), endometriose of vleesbomen kunnen er allemaal voor zorgen dat menstruatiepijn en symptomen erger zijn dan normaal. Door met een arts te praten, kunt u de hulp krijgen die u nodig heeft, zodat u ten volle van uw leven kunt genieten.
Voor sommige mensen kan menstruatiepijn overweldigend aanvoelen, en misschien heb je medicijnen, lichaamsbeweging, plaatselijke zalven of diëten geprobeerd zonder ooit enige verlichting te ervaren. Wanneer uw menstruatiekrampen uw dagelijkse leven gaan of gaan belemmeren, moet u mogelijk door een arts worden onderzocht. Aandoeningen zoals polycysteus ovariumsyndroom (PCOS), endometriose of vleesbomen kunnen er allemaal voor zorgen dat menstruatiepijn en symptomen erger zijn dan normaal. Door met een arts te praten, kunt u de hulp krijgen die u nodig heeft, zodat u ten volle van uw leven kunt genieten.
